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Colazione energetica sana e nutriente (e gluten free)

Colazione energetica sana e nutriente (e gluten free)

Qual’è la ricetta perfetta per una colazione energetica, che però sia anche sana e nutriente nel modo giusto? E perchè qui in Italia la colazione… più è dolce e più ci piace? In realtà al nostro corpo non servirebbero cibi così zuccherati: gli zuccheri danno carica immediata, ma non energia a lungo termine. E così poi a metà mattina crolliamo. Non c’è una risposta sola secondo me, ma ora siamo in estate e io trovo deliziosa questa versione sana e tutta naturale, preparata tutta in casa, fatta di una crema di cereali, frutta di stagione, frutta secca e succo di mela. Non è la solita versione con yogurt, muesli zuccherato e gocce di cioccolato, buonissima ma ricca di grassi e supercalorica. Questa è diversa. Ed è anche gluten free, senza latticini e… senza zucchero! La ho fatta anche al mio corso di cucina di giugno ed è piaciuta molto! E voi cosa mangiate a colazione?

colazione energetica

1

Difficoltà

2,18 €

Costo totale

15 min

Tempo di Preparazione

10 Minuti

Cottura

Attrezzatura necessaria

Casseruola grande o pentola a pressione per cottura del miglio, colino, tagliere e coltello a lama liscia, mixer ad immersione con il suo bicchiere, 4 bicchierini da 120 ml circa.

Ingredienti per 4 persone

(4 bicchierini da 120 cc. Per una super colazione da campioni potete anche raddoppiare le dosi di tutto!)

Per la preparazione del miglio cotto

  • Miglio decorticato – 50 g
  • Acqua – 175 g
  • Sale marino grosso integrale – 0,6 g (1 pizzico)
  • Alga kombu – 2 cm (0,16 g)

Per la crema di miglio e mirtilli

  • Miglio cotto – 65 g
  • Mirtilli – 35 g (10-12 mirtilli)
  • Succo di mela – 20 g (variabile a seconda di quanto il miglio è asciutto)
  • Eritritolo – 3,5 g (1 cucchiaino)
  • Foglie di Stevia in polvere – 0,13 g (1 punta)

Per la crema di miglio e lamponi

  • Miglio cotto – 65 g
  • Lamponi – 55 g
  • Eritritolo – 3,5 g (1 cucchiaino)
  • Foglie di Stevia in polvere – 0,13 g (1 punta)

Per la coulis di lamponi

  • Lamponi freschi – 25 g
  • Miglio cotto – 15 g

Per il resto degli strati

  • Ciliegie fresche denocciolate a cubetti – 60 g
  • Miglio soffiato – 16 g (4 cucchiainI)
  • Lamponi – 60 g
  • Mandorle pelate a pezzetti – 8 g (4 cucchiaini)

Perché vi consiglio questa ricetta?

  • In questa ricetta non c’è lo zucchero. Usiamo invece stevia (naturale) ed eritritolo, a zero calorie. Se volete sapere di più su questi ingredienti, cliccate qui.
  • I carboidrati alla mattina sono utili per darci energia. Gli zuccheri semplici però non devono essere troppi, come raccomandano anche le Linee Guida del Ministero della Salute: andate a guardare come è bassa la quantità di zuccheri semplici in questa colazione energetica!
  • Rispetto ad uno yogurt minipasto che potete trovare pronto al supermercato, avete il 75% di grassi in meno e il 95% di grassi saturi in meno = Mangiare saziandosi, senza ingrassare!!
  • Adatta anche ai celiaci: il miglio è un cereale senza glutine. Se volete la lista completa dei cereali senza glutine permessi potete andare sul sito della AIC, cliccando qui.
  • Lamponi e a seguire mirtilli e ciliegie sono ricche di vitamina C. Le ciliegie arrivano prime invece per la vitamina A.
  • A volte si sente dire che la frutta non fa bene in caso di problemi con la glicemia. In realtà tutto va considerato anche sulla base di quale e quanta se ne mangia, e di cosa si mangia insieme alla frutta. Le ciliegie, per esempio sono ricche di zuccheri semplici e non sono le prime raccomandate in caso di problemi di glicemia; ma in questa ricetta sono bilanciate con i mirtilli (che invece hanno un basso contenuto di zuccheri). Quindi potete stare tranquilli!

Preparazione

FASE 1: LA COTTURA DEL MIGLIO

Mettete a bagno l’alga kombu in un dito d’acqua per 5 cm, fino a quando si sarà distesa bene. Sciacquate il miglio sotto al rubinetto, con un colino, finché l’acqua non sarà limpida. Scolatelo e mettetelo in pentola con l’acqua, l’alga kombu risciacquata e un pizzico di sale grosso. Fate cuocere 20 minuti coperto (10 se in pentola a pressione). Lasciate riposare almeno 3-4h prima di usarlo.

miglio

 

FASE 2: LA PREPARAZIONE DELLA FRUTTA

Sciacquate la frutta fresca e asciugatela su uno panno carta. Tagliate a piccoli pezzetti soltanto le ciliegie e i lamponi che serviranno per gli strati di frutta fresca (vedi titolo “per il resto degli strati” nella lista degli ingredienti) e mettetele separatamente in due piccoli contenitori. Con il coltello a lama liscia riducete le mandorle a piccoli pezzetti

FASE 3: LE CREME DI MIRTILLI E LAMPONI

 

colazione energetica

 

Per la crema di mirtilli, inserite nel bicchiere del mixer tutti gli ingredienti tranne il succo di mela. Frullate tutto, aggiungendo il succo di mela poco alla volta, perché la crema dovrà essere piuttosto densa (più di uno yogurt).
Per la crema di lamponi, inserite nel bicchiere del mixer tutti gli ingredienti e frullate fino ad ottenere una crema omogenea. anche questa crema dovrà essere piuttosto densa.
Assaggiate tutto, per sentire se la crema è dolce come piace a voi. Se aggiungete anche un pò di zucchero, non sarà un problema, visto che non ne avete ancora usato! Un cucchiaino non farà male a nessuno!

FASE 4: LA COULIS DI LAMPONI

Nel bicchiere del mixer mettete solo i lamponi (o le ciliegie se preferite) e provate a frullarle. Se la consistenza non è abbastanza densa, aggiungete poco alla volta il miglio cotto e frullate ancora.

FASE 5: PREPARATE LA VOSTRA COLAZIONE ENERGETICA!

 

colazione energetica

 

Liberate la vostra fantasia!
Io ho fatto così, partendo dal basso, per ogni bicchierino:
– Crema di miglio e mirtilli (30 g)
– Ciliegie a cubetti (15 g)
– Miglio soffiato (4 g = 1 cucchiaino)
– Crema di miglio ai lamponi (30 g)
– Lamponi a pezzetti (15 g)
– Coulisse di lamponi(10 g)
– Mandorle a pezzetti (2 g)

CONSERVAZIONE

 

colazione energetica

 

In frigorifero:
– Bicchierino pronto: 3 giorni (ma l’amaranto soffiato perderà un po’ di consistenza).
– Ingredienti separati tra loro: 3 giorni. Preparate il bicchierino poco prima di servirlo.

Nel congelatore: Sconsigliato (una volta scongelato, il prodotto diventerà acquoso e con una consistenza sgradevole).

Vuoi approfondire i valori nutrizionali di questa ricetta ?

Ho messo a confronto la mia colazione energetica con uno yogurt minipasto pronto che potete trovare al supermercato. Guardate che differenza. Qui è tutto naturale, preparato velocemente a casa da voi! Se avete bisogno di più energia, potete aumentare le dosi di miglio nella nostra ricetta e aggiungere più frutta secca!

  100 g della ricetta Cuoca Insolita100 g di un prodotto analogo confezionatoDifferenza 
EnergiaKcal85,1137-37,9%😀
Grassig1,56,2-75,7%😀
di cui saturig0,14,3-97,3%😀
Carboidratig15,715,1+3,7%
di cui zuccherig4,614,9-68,8%😀
Fibreg1,5
Proteineg2,24,2-47,3%
Saleg0,10,2-20,7%

Sono una ex ricercatrice universitaria e mi è rimasto il pallino di dimostrare le cose in modo scientifico: guardate la tabella ma poi dimenticatevela!
Serve solo per farvi vedere che potete mangiare questa insolita ricetta senza fare calcoli! E’ invece molto utile per fare il conteggio dei carboidrati per i diabetici, se dovete calcolare l’insulina da prendere.

Allergeni presenti in questa ricetta

(Reg. UE 1169/11)

Verificate sempre le informazioni sull’etichetta dei prodotti che avete acquistato voi, per assicurarvi che non ci siano anche altri allergeni (in aggiunta a quelli che ho indicato io)!

Frutta a guscio
Frutta a guscio

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