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Legumi lessati: ceci, per esempio…

Legumi lessati: ceci, per esempio…

Mi ricordo che diversi anni fa non avevo proprio l’abitudine di mangiare i legumi. Solo l’idea mi pareva che mi facesse gonfiare la pancia! E se li mangiavo… gonfiava veramente! Li evitavo quindi, per non andare incontro a quell’ineluttabile epilogo…

Poi ho scoperto i trucchi per fare in modo che non succedesse più tutto questo. Vi state chiedendo perché dovreste trovare uno stratagemma per mangiarli a tutti i costi anche voi, visto che si vive benissimo anche senza? Andate a leggere la sezione “Perché questa ricetta fa bene?”. Vi dico solo che io li mangio almeno una volta al giorno in varie forme (bolliti o stufati e conditi in mille modi, caldi o freddi, farinata, tofu, hamburger o polpette) alternati a pesce, carne o formaggi. L’unica cosa che vi raccomando, se non siete abituati a mangiarli, è di iniziare gradatamente in modo che la vostra pancia non ne risenta. Adesso vi spiego tutto quello che è importante sapere per prepararli a casa vostra, a regola d’arte. Qui parlo dei ceci, ma il procedimento è lo stesso anche per gli altri legumi (eccetto quelli che non hanno bisogno dell’ammollo).

1

Difficoltà (da 1 a 3)

0,82 €

Costo totale

5 min

Tempo di Preparazione

60 min

Cottura

Attrezzatura necessaria

Colino, pentola grande (meglio se a pressione).

Ingredienti

( per 300 g )

  • Ceci secchi – 150 g
  • Alga kombu – 4 cm
  • Sale grosso – 1 cucchiaio

Perché questa ricetta fa bene?

  • Se riuscite a farli cuocere voi a casa è meglio (grazie a tutti i passaggi e all’alga kombu sono più digeribili). Se invece non avete tempo, anche quelli in scatola andranno bene, ma scolateli e sciacquateli bene.
  • Sono una fonte di proteine di elevata qualità. Se associati ai cereali, possiamo garantire al nostro corpo di trovare tutte le componenti delle proteine (aminoacidi) che non è in grado di prodursi da solo.
  • Hanno pochissimi grassi e sono in grado di abbassare il colesterolo cattivo LDL nel sangue.
  • Sono molto adatti per i diabetici perché hanno basso indice glicemico.
  • I legumi sono ricchi di vitamine del gruppo B, ma queste sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo e la cottura in acqua. L’aggiunta di succo di limone (circa un cucchiaio -10 grammi – per ogni litro d’acqua) accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura.
  • I legumi contengono anche ferro, che tuttavia risulta meno biodisponibile (meno assimilabile dal nostro organismo) rispetto a quello della carne, ad esempio. Anche in questo caso il succo di limone (o altre fonti di Vitamina C) aiuta.
  • I legumi sono molto ricchi di fibre, in quantità paragonabile a quella delle verdure.

Preparazione

FASE 1: L’AMMOLLO DI LEGUMI E ALGA KOMBU

Mettete i vostri legumi in ammollo in un contenitore, con abbondante acqua di rubinetto per il tempo necessario (per i ceci 12 ore, ma ogni legume ha il suo, generalmente indicato in etichetta – può essere al massimo 24 ore). In questa fase la parete esterna dei legumi inizia ad ammorbidirsi. Se potete, cambiate l’acqua almeno una volta (l’ideale è anche 2 o 3), in modo che sia allontanato più efficacemente l’acido fitico che a mano a mano si libera dai legumi (l’acido fitico è una sostanza che inibisce l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il ferro, lo zinco e in misura minore anche calcio e magnesio, utili per il buon funzionamento dell’organismo).

Qualche minuto prima della cottura tagliate un pezzo di alga kombu e mettetela in ammollo in una tazza d’acqua. Vedrete che si distenderà e diventerà morbida. Sciacquatela e tenetela da parte.

FASE 2: LA COTTURA

Prendete la pentola che userete per la cottura (meglio se a pressione, per dimezzare i tempi – 30 min totali) e immergete i legumi e l’alga kombu in abbondante acqua fredda (almeno tre volte rispetto al volume dei legumi). Soltanto le lenticchie non devono essere bollite in troppa acqua, per evitare che si sfaldino quando vengono scolate. Portate a bollore l’acqua (non salatela). Calcolate il tempo di cottura dal momento in cui l’acqua inizia a bollire. Se aveste bisogno di aggiungere acqua in cottura, ricordatevi di aggiungerla bollente, per non allungare ulteriormente il tempo di cottura. Qualche minuto prima della fine, aggiungete il sale grosso. Il sale va aggiunto alla fine perché sennò farebbe indurire i legumi. Scolate l’acqua.

Se volete usare l’acqua di cottura dei legumi per fare qualcosa di dolce, non salate l’acqua di cottura! Si, avete letto bene: l’acqua di cottura dei legumi serve per ottenere l’Aquafaba, e si può montare come il bianco d’uovo! Se volete saperne di più cliccate qui.

FASE 3: IL CONDIMENTO

Conditeli con limone, un filo d’olio e poco sale e portateli in tavola ad esempio in insalata con i pomodori, in estate! Se invece vi servono per altri piatti, li potete conservare in frigorifero anche 4 o 5 giorni (chiusi con un coperchio, in modo che non si induriscano).

 

Vuoi approfondire i valori nutrizionali di questa ricetta ?

I valori nutrizionali sono praticamente uguali a quelli del prodotto che trovare confezionato al supermercato. Salvo il fatto che, per certi legumi (ma in genere non nei ceci), nel prodotto confezionato a volte potete trovare anche lo zucchero.

  100 g di ricetta della
Cuoca Insolita
 
EnergiaKcal119,0
Grassig2,4
di cui saturig0,4
Carboidratig16,5
di cui zuccherig0,9
Fibreg7,4
Proteineg7,8
Saleg0,5

Sono una ex ricercatrice universitaria e mi è rimasto il pallino di dimostrare le cose in modo scientifico: guardate la tabella ma poi dimenticatevela!
Serve solo per farvi vedere che potete mangiare questa insolita ricetta senza fare calcoli! E’ invece molto utile per fare il conteggio dei carboidrati per i diabetici, se dovete calcolare l’insulina da prendere.

Allergeni presenti in questa ricetta

(Reg. UE 1169/11)

Verificate sempre le informazioni sull’etichetta dei prodotti che avete acquistato voi, per assicurarvi che non ci siano anche altri allergeni (in aggiunta a quelli che ho indicato io)!

Nessun allergene

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2 Commenti
  • Laura Polesinanti
    Posted at 06:59h, 09 Giugno

    Perfetto, grazie Elsa! Devo arricchire la dieta di mio figlio di proteine, perché sta crescendo in altezza ma non di peso. In pratica sta diventando un grissino rubatà! E troppa carne non mi va. Quindi pesce, uova, carne e….. legumi!!
    A presto
    Laura

  • Elsa
    Posted at 13:08h, 11 Giugno

    Ciao Laura! Sicuramente i legumi sono un ottimo “secondo” da alternare agli altri! Se tuo figlio deve prendere massa ti consiglio anche, oltre ai legumi, l’abbinamento con i cereali che hanno glutine (orzo, farro, avena, grano, kamut), perché fanno aumentare di massa, mentre il riso invece tende ad asciugare e far dimagrire. Per la scelta davanti allo scaffale del negozio, ti consiglio i cereali in chicco…meglio preferire quelli non trattati (integrali) rispetto a quelli perlati (che hanno perso sia la crusca, ricca di fibre, che il germe, ricco di proteine e grassi). I cereali decorticati sono una via di mezzo da tra quelli integrali e quelli perlati (hanno perso tutta la crusca ma solo una parte del germe). Se hai qualche dubbio sai dove trovarmi! A presto

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