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Che cosa è l’indice glicemico (IG) e come influisce sulla glicemia?

Tutto quello che mangiamo fa alzare la nostra glicemia più o meno velocemente a seconda delle sue caratteristiche. Quelli che la fanno alzare poco hanno indice glicemico (IG) basso. Quelli che la fanno alzare molto hanno IG alto. L’IG va da 1 a 100 e per convenzione è stabilito che 50 g di glucosio hanno l’IG più alto in assoluto (ossia 100).

Riassumendo quindi, l’IG è un parametro utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. L’IG degli altri alimenti si esprime come percentuale rispetto all’effetto prodotto dalla stessa quantità di glucosio: ad esempio, se un alimento ha un IG pari a 50, significa che esso innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. In generale, un cibo con IG alto (ad esempio le patatine) produce, dopo il suo consumo, un momentaneo ma importante innalzamento del livello di glucosio nel sangue. Al contrario, un alimento con basso IG (ad es. i legumi o molte verdure) provoca un aumento di glucosio nel sangue molto più lento e contenuto.

Su internet ci sono moltissime tabelle con gli IG di tanti tipi di ingredienti (ma presi singolarmente). Se però volete calcolare l’indice glicemico di una ricetta più complessa…ahimè è un’impresa quasi impossibile…

Questo perché il valore dell’indice glicemico di uno stesso alimento può comunque variare in base a diverse variabili, ad esempio:

  • Un frutto maturo ha un IG maggiore dello stesso frutto quando è acerbo (il primo ha più zuccheri, il secondo ha più carboidrati complessi);
  • Un cibo pronto industriale passa attraverso molti più processi di manipolazione rispetto allo stesso piatto prodotto in casa; questo può far variare l’indice glicemico di quel piatto.
  • Le patate fritte hanno IG di 95, quasi pari a quello dello zucchero! Invece la stessa quantità di patate cotte al vapore con la buccia ha IG di 65!. Il metodo di cottura influisce molto sull’IG…
  • Un piatto di pasta in bianco mangiato da solo ha un IG più elevato di quello dello stesso piatto di pasta associato a una porzione di carne o pesce e/o dell’olio per condire!
  • Lo stesso vale se insieme al piatto di pasta mangiamo delle fibre.

Quindi io vi consiglio di considerare l’indice glicemico come uno dei tanti elementi utili per valutare globalmente il tipo di pasto che state per fare, ma senza spaccare il capello in quattro!

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