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Colazione energetica e sana con cereali

Colazione energetica e sana con cereali

Questa volta mi dedico a chi cerca una colazione energetica e sana con cereali ma senza glutine e senza latticini. E poi a tutti quelli che vogliono prepararsi all’arrivo dell’autunno e di un po’ di freddo. Se vi piace pensare di vivere in armonia con l’ambiente, potete provare a cambiare la vostra colazione, in modo che vi porti più “calore”. Una colazione energetica e sana con cereali e frutta cotta è una buona soluzione! Frutta cotta, sì! Oltre a tutti i benefici di cui probabilmente avrete sentito parlare da quando siete piccoli, ce n’è uno un po’ meno “chiaccherato”. Secondo la cucina naturale (qui puoi leggere il mio articolo sulla cucina macrobiotica), il fatto di cuocere la frutta la rende meno carica di quell’energia che ci serve di più in estate (l’energia yin), ma che in inverno invece tende a farci venire più freddo. Vi vedo già: siete scettici, vero? Capisco, lo ero anche io all’inizio (poi però mi sono ricreduta provando su me stessa).

colazione cereali e frutta

1

Difficoltà (da 1 a 3)

4,21 €

Costo totale

15 min

Tempo di Preparazione

15 min

Cottura

Attrezzatura necessaria

Casseruola piccola per cottura delle mele, casseruola grande o pentola a pressione per cottura del miglio, colino, tagliere e coltello a lama liscia, mixer ad immersione con il suo bicchiere, 4 bicchierini da 120 ml circa.

Ingredienti

per 4 bicchierini da 120 cc (per uno spuntino). Mangiatene due per una colazione sostanziosa.

Per la preparazione del miglio cotto

  • Miglio decorticato – 50 g
  • Acqua – 175 g
  • Sale marino grosso integrale – 0,6 g (1 pizzico)
  • Alga kombu – 2 cm (0,16 g)

Per la crema di miglio alla vaniglia

  • Miglio cotto – 160 g
  • Succo di mela – 80 g (variabile a seconda di quanto il miglio è asciutto)
  • Eritritolo – 6 g (2 cucchiaini)
  • Foglie di Stevia in polvere – 0,3 g (1 punta di cucchiaino)
  • Bacca di vaniglia – 4 cm (2,5 g)

Per gli strati con i semi di chia

  • Semi di chia – 20 g
  • Succo di mela – 100 g
  • Cacao amaro in polvere – 1 g (circa ½ cucchiaino da caffè)
  • Crema di mandorle bianca – 15 g (2 cucchiaini)

Per il mix di prugne secche

  • Prugne secche – 50 g
  • Mandorle a lamelle – 20 g

Per gli strati di mela cotta e miglio soffiato

  • Mela – 1 intera da circa 150 g
  • Acqua – circa 100 g
  • Miglio soffiato – 15 g (2 cucchiai)

Perché vi consiglio questa ricetta?

  • Abbiamo detto colazione energetica e sana con cereali, ma senza glutine. Ecco allora il miglio, un cereale senza glutine.
  • Via libera anche a chi segue una dieta vegana e vegetariana!
  • In questa ricetta non c’è lo zucchero, così non avrete il classico “buco nella stomaco” a metà mattina. Usiamo invece stevia (naturale) ed eritritolo, a zero calorie. Se però pensate che il risultato finale non sia abbastanza dolce per voi, un cucchiaino di zucchero basterà per darvi soddisfazione. Non sarà certamente un problema, né per la linea, né per la glicemia.
  • Giusta quantità di grassi… e per di più quelli di buona qualità! In 100 g di questa colazione energetica solo 0,4 g di grassi saturi. Pensate che in 100 g di un cornetto del bar si hanno in media 25 g di grassi, di cui circa la metà sono grassi saturi (responsabili dell’aumento del colesterolo). Il massimo di grassi saturi raccomandato al giorno è di 22 g.
  • I semi di chia sono considerati un superfood: ricchissimi di fibre, aiutano la regolarità intestinale, sono energizzanti e attivano il metabolismo; perfetti quindi alla mattina per iniziare con il giusto slancio. Aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e la glicemia nel sangue

Preparazione

FASE 1: LA COTTURA DEL MIGLIO

Mettete a bagno l’alga kombu in un dito d’acqua per 5 cm, fino a quando si sarà distesa bene. Sciacquate il miglio su un colino, sotto al rubinetto, finché l’acqua non sarà più limpida. Scolatelo e mettetelo in pentola con l’acqua, l’alga kombu che avrete risciacquato e un pizzico di sale grosso. Fate cuocere 20 minuti coperto (10 se in pentola a pressione). Lasciate riposare almeno 3-4h prima di usarlo. Se volete sapere di più su come cuocere il miglio cliccate quì.

 

Miglio stufato - La Cuoca insolita

FASE 2: I SEMI DI CHIA

Mettete in ammollo i semi di chia con il succo di mela e il cacao amaro. Mescolate bene e lasciate in ammollo per almeno 3-4 h (potete anche lasciarli una notte intera). Vedrete che alla fine del tempo di idratazione saranno diventati molto gelatinosi (guardate la foto sotto). Dividete quindi i semi idratati in due metà. In una delle due aggiungete quindi la crema di mandorle e amalgamate bene.

 

 

semi di chia

FASE 3: LA CREMA DI MIGLIO ALLA VANIGLIA

Incidete per lungo la bacca di vaniglia con un coltello a lama liscia e raschiate i piccoli semini scuri all’interno, aiutandovi con la lama del coltello. Trasferite i semi nel bicchiere del mixer, aggiungete anche tutti gli altri ingredienti tranne il succo di mela e iniziate a frullare. Versate il succo di mela poco alla volta, perché la crema di miglio dovrà essere piuttosto densa (più di uno yogurt). Assaggiate per valutare se la crema è dolce come piace a voi.

 

FASE 4: LA PREPARAZIONE DELLA FRUTTA

Pelate tagliate le mele e a cubetti di 0,5 cm di lato circa. Mettetele nella casseruola con l’acqua, portate a bollore e fate cuocere per 2-3 minuti a fuoco moderato, con il coperchio (i cubetti non dovranno essere troppo molli). Fate raffreddare completamente.

Tagliate a piccoli pezzetti le prugne secche e mescolatele alle mandorle a lamelle.

mele

FASE 5: PREPARATE LA VOSTRA SUPER COLAZIONE ENERGETICA!

Qui potete davvero liberare la fantasia! Io ho fatto così, partendo dal basso, per ogni bicchierino:

  • Semi di chia al cacao (15 g)
  • Crema di miglio alla vaniglia (30 g)
  • Mix di prugne secche e mandorle (7-10 g)
  • Semi di chia al cacao e crema di mandorle (15 g)
  • Mix di prugne secche e mandorle (7-10 g)
  • Crema di miglio alla vaniglia (30 g)
  • Miglio soffiato (3,5 g = 1 cucchiaino)
  • Mela cotta a cubetti (20 g)

 

ingredienti colazione sana energetica

 

CONSERVAZIONE

In frigorifero:

  • Bicchierino pronto: 3 giorni (ma l’amaranto soffiato perderà un po’ di consistenza).
  • Ingredienti separati tra loro: 3 giorni. Preparate il bicchierino poco prima di servirlo.

Nel congelatore: Sconsigliato (una volta scongelato, il prodotto diventerà acquoso e con una consistenza sgradevole).

Vuoi approfondire i valori nutrizionali di questa ricetta ?

A confronto con uno yogurt minipasto con mandorle e gocce di cioccolato del supermercato…

  100 g della ricetta della Cuoca Insolita100 g di prodotto con ingredienti tradizionaliDIFFERENZA 
EnergiaKcal125,9201,0-37,3%😀
Grassig4,511,8-61,9%😀
di cui saturig0,46,2-93,3%😀
Carboidratig18,416,511,3%
di cui zuccherig8,416,4-48,8%😀
Fibreg2,90
Proteineg3,06,1-50,6%
Saleg0,10,2-38,6%😀

Sono una ex ricercatrice universitaria e mi è rimasto il pallino di dimostrare le cose in modo scientifico: guardate la tabella ma poi dimenticatevela!
Serve solo per farvi vedere che potete mangiare questa insolita ricetta senza fare calcoli! E’ invece molto utile per fare il conteggio dei carboidrati per i diabetici, se dovete calcolare l’insulina da prendere.

Allergeni presenti in questa ricetta

(Reg. UE 1169/11)

Verificate sempre le informazioni sull’etichetta dei prodotti che avete acquistato voi, per assicurarvi che non ci siano anche altri allergeni (in aggiunta a quelli che ho indicato io)!

Frutta a guscio
Frutta a guscio

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