Soia Gialla

La soia gialla è uno degli alimenti più versatili che io conosca. Io la uso in moltissimi modi e a casa mia non manca mai. Ci sono alcune precauzioni da prendere per fare in modo che venga digerita bene e conservi tutte le sue proprietà.

Come trattare la soia gialla in cucina?

• Prima di essere impiegata, come quasi tutti i legumi, va lasciata in ammollo per almeno 24 ore. Questo è molto importante, perché la soia è uno tra i legumi con maggior contenuto di acido fitico. L’acido fitico è una sostanza che fa ridurre l’assorbimento dei minerali presenti nel legume stesso e negli alimenti mangiati insieme ad esso.
• Meglio tenere in ammollo in frigorifero (questo non vale per tutti i legumi), specialmente in estate, per evitare che parta un processo di fermentazione che renderebbe la soia meno digeribile
• A fine ammollo, buttate l’acqua di ammollo e risciacquate bene i semi.
• La cottura va fatta con abbondante acqua, nella quale va aggiunto un pezzo di alga kombu, che aiuta molto a limitare il senso di gonfiore addominale. Il sale va aggiunto solo a fine cottura per evitare che i legumi si induriscano.

In quali forme si trova la soia gialla?

Iniziamo dall’autoproduzione in casa (derivati della soia fatti in casa):

• Partendo dai semi si può ottenere il latte, se volete vedere la mia ricetta cliccate qui.
• Con il latte di soia potete preparare la besciamella, il tofu (dovrete aggiungere un sale speciale, che si chiama nigari) e lo yogurt.
• Dal tofu potete ottenere delle creme più o meno dense da impiegare sia in ricette salate che dolci.
• Se avete un mulino, potete anche fare in casa la farina di soia gialla, che si può usare per gnocchi o polpettine.

I derivati della soia che potete trovare, invece, in commercio (alcuni di questi si possono produrre anche in casa, ma il processo è un po’ lungo e complicato) sono tantissimi. Tra mille nomi, un po’ strani, ci si può confondere un po’ all’inizio. Provo a darvi qualche spunto per fare un po’ di chiarezza:

• Tempeh: si ottiene dalla fermentazione della soia gialla con l’aggiunta di un fungo microscopico (Rhizopus oligosporus). È davvero molto buono e si può utilizzare in sostituzione della carne per fare il ragù o dei secondi piatti.
• Edamame (fagioli di soia): li si trova più che altro surgelati e ultimamente li vedo stufati e salati nei ristoranti giapponesi. Sono un ottimo modo per iniziare il pasto.
• Fiocchi di soia: utili per fare polpette e hamburger vegetali.

• Granulare di soia: io l’ho usato per il mio ragù incredibile senza carne.
• Salsa tamari o shoyu: più conosciute genericamente come salsa di soia, sono molto usate nella cucina macrobiotica e sono ottime per insaporire i piatti salati – se volete un suggerimento, andate a vedere la ricetta delle crocchette di riso vegan. La salsa tamari non dovrebbe contenere glutine (a differenza della salsa shoyu, ottenuta da soia e frumento), ma controllate sempre sull’etichetta.

• Miso d’orzo o di riso: è un condimento che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia e di cereali.
• Natto: si usa come condimento per verdure e cereali ed è composto da orzo, soia, sale, zenzero, shoyu e alga kombu.
• Olio di semi di soia: va utilizzato solo a crudo, perché durante la cottura (specialmente la frittura) si originano prodotti tossici per il nostro organismo.

Proprietà benefiche e controindicazioni della soia

La soia è un legume ricco di sali minerali (manganese, selenio, rame, potassio, fosforo, magnesio, ferro, calcio) e vitamine (B6, acido folico, B2, B1e K). Il suo indice glicemico è basso e risulta quindi adatta a chi ha il diabete. Siccome la sua digestione è piuttosto lenta, è utile anche a contrastare la fame tra un pasto e l’altro. Contiene un’elevata quantità di lecitina, molto utile ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

È molto ricca di proteine (il 36% circa nei semi secchi; solo per fare un confronto, i fagioli secchi ne hanno per esempio il 23%) e contiene tutti gli aminoacidi essenziali al nostro organismo, anche se non tutti in buona quantità.

Una delle principali controindicazioni è che la soia contiene fitoestrogeni, che esercitano l’attività degli ormoni estrogeni umani, seppur con effetto nettamente inferiore; consultate il vostro medico, in caso di disturbi di tipo ormonale o in caso di terapia anti-tumorale. Allo stesso tempo, in Asia, dove la dieta è ricca di soia, le donne si ammalano di tumore al seno cinque volte meno che in occidente. Questo paradosso è oggetto di numerosi studi scientifici.

 Consigli per l’acquisto

Vi consiglio di acquistare semi di soia biologici. Sull’etichetta è obbligatorio indicare se il prodotto è OGM. Oggi l’81% dei raccolti di soia è OGM, ma in commercio si possono comunque trovare prodotti, come latte di soia, tofu e tempeh, che sono etichettati “Senza OGM”. Io personalmente non ritengo che gli OGM siano un pericolo concreto per l’Uomo. Gli OGM inoltre rendono le piante più resistenti alle malattie e agli insetti, riducendo quindi l’uso di pesticidi e fitofarmaci (potenzialmente dannosi per l’Uomo).