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Sformato alle verdure senza glutine: un primo piatto sfizioso a -40% di calorie

Sformato alle verdure senza glutine: un primo piatto sfizioso a -40% di calorie

Il primo per noi italiani è quasi irrinunciabile. Succede anche a voi? Quando andate all’estero, il primo non è una delle prime cose che vi manca? Ma da quando ho iniziato a dover stare attenta a quello che mangio, cerco di tenermi sempre un pò. Insomma, gli spaghetti alla carbonara o gli gnocchi a 4 formaggi… solo ogni tanto! Gulp… che peccato…
A parte questo sfogo scherzoso, devo dire che in realtà quelle cose mi appesantiscono davvero e ho trovato tante alternative, senza rinunciare mai però al mio adorato primo, da buona italiana! Se anche voi siete di questa idea, provate questo sformato alle verdure senza glutine! Non ci crederete, ma ha il 40% di calorie in meno rispetto ad un primo tradizionale.

Fate questa ricetta per un’occasione speciale, magari per San Valentino! A proposito di piatti buoni, leggerissimi ma nutrienti e adatti anche a chi ha problemi con il glutine, ne faremo delle belle al mio prossimo corso di cucina del 30 gennaio!

sformato di verdure senza glutine

2

Difficoltà

4,50 €

Costo totale

1h30

Tempo di Preparazione

45 Minuti

Cottura

Attrezzatura necessaria

Minipimer, 2 casseruole grandi con coperchio, colino, scolapasta, 2 padelle per cottura verdure, tagliere e coltello a lama liscia, cucchiaio di legno, grattugia per formaggio, 1 stampo da forno grande (tipo di alluminio per budino) o 4-6 stampini monoporzione.

Ingredienti per 4-6 persone

( Peso totale: circa 1 kg)

Per cuocere il miglio

  • Miglio decorticato – 220 g
  • Acqua di bollitura – 350 ml
  • Alga kombu – 2 cm
  • Sale grosso integrale di Sicilia – 5 g

Per gli spinaci

  • Spinaci bolliti – 250 g (si ottengono da circa 500 g di spinaci crudi)
  • Acqua di bollitura per spinaci – 300 g
  • Aglio – 2 spicchi
  • Olio e.v.o. – 1 cucchiaio
  • Sale integrale fino di Sicilia – ½ cucchiaino scarso

Per la zucca

  • Zucca pulita – 200 g
  • Acqua per cottura stufata – 30 g
  • Cipolla o porri puliti – 1/4 di cipolla
  • Olio e.v.o. – ½ cucchiaio
  • Sale – 3 pizzichi abbondanti

Per la besciamella

  • Latte (a scelta di soia, di mucca o canapa) – 380 g
  • Farina di riso – 30 g
  • Olio e.v.o. – 3 cucchiai
  • Sale marino fino integrale – 5 pizzichi
  • Noce moscata – 1 spolverata
  • Parmigiano reggiano – 100 g

Perché vi consiglio questa ricetta?

  • Incredibile: un primo piatto con il 40% di calorie in meno e il 57% di carboidrati in meno rispetto ad classico primo all’italiana! Se volete fare un confronto con i numeri alla mano, andate nella tabella sotto sui valori e poi date un’occhiata anche a questo sito.
  • Il miglio è uno pseudo cereale senza glutine. Quando cuoce i chicchi tendono a compattarsi. E’ proprio per questo che per questa ricetta potete fare a meno delle uova. E’ ricco di proteine e aminoacidi essenziali, di fibre, vitamine, ferro e acido salicilico (utile per pelle, capelli, unghie e denti).
    Nella macrobiotica è molto indicato per alcalinizzare l’organismo.
  • Per chi ha problemi con la soia, è possibile ottenere una besciamella saporita anche con il latte di canapa.
  • I semi di zucca sono ricchi di acidi grassi omega 3 e di fitosteroli, che aiutano a tenere basso il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue.
  • La zucca è molto impiegata nella cucina naturale perché ha un sapore dolce che appaga e calma la voglia di mangiare dolci veri!!!

Preparazione

FASE 1: LA COTTURA DEL MIGLIO

Mettete a bagno l’alga kombu in un dito d’acqua e aspettate circa 5 cm, fino a quando si sarà distesa. Sciacquate il miglio in un colino, sotto al rubinetto finché l’acqua non sarà piuttosto limpida e trasparente. Scolatelo e mettetelo in pentola con l’acqua fredda, l’alga kombu (che avrete risciacquato) e il sale grosso. Fate cuocere 35 minuti coperto (20 se in pentola a pressione). Lasciate riposare almeno 1h prima di usarlo, per dare ai grani di miglio cotto di assorbire tutta l’acqua eventualmente rimasta ancora nella pentola a fine cottura. Questo non è necessario se il miglio risulta già cotto al punto giusto.
Per maggiori dettagli, andate a vedere la mia ricetta del miglio stufato.

 

miglio stufato

FASE 2: LE VERDURE

Mettete in una casseruola grande l’acqua per cuocere gli spinaci, portate a bollore e immergete gli spinaci, schiacciandoli un po’ con il cucchiaio di legno. Coprite e lasciate cuocere per 10 minuti. Scolate e lasciate sgocciolare bene nello scolapasta. Quando si saranno un po’ raffreddati, strizzateli con le mani in modo da allontanare tutta l’acqua rimasta. Ripassate in padella a calore moderato con l’aglio e l’olio scaldato e il sale per 5 minuti per insaporirli bene. Frullate finemente la verdura con il minipimer.

 

zucca delica

 

Pelate la zucca e tagliatela a cubetti di circa 3 cm. Cubettate i porri (o la cipolla) a piccoli pezzetti e fateli rosolare nella padella con l’olio e.v.o. Versate un briciolo d’acqua, mantenendo il calore alto e fate evaporare tutta l’acqua velocemente (così le cipolle saranno più digeribili). Ora potete versare la zucca a cubetti e farla cuocere a fuoco un po’ più basso per circa 10 minuti, coperta, girando ogni tanto. Salate e versate un po’ d’acqua per non farle bruciare e proseguite la cottura per altri 10-15 minuti a fuoco basso. Alla fine la zucca dovrà essere morbida e l’acqua dovrà essere tutta evaporata. Frullate finemente la verdura con il minipimer.

FASE 3: LA BESCIAMELLA

In un pentolino mettete olio e farina di riso, noce moscata e sale. Scaldate il latte a parte e versatelo a poco a poco nel mix di farina e olio, in modo da sciogliere non si formino grumi. Versate quindi il resto del latte e mettete a cuocere a calore moderato fino a quando la besciamella inizia ad addensarsi. Lasciate raffreddare coperto. Aggiungete il parmigiano e regolate di sale se necessario.

 

FASE 4: IL MONTAGGIO DELLO SFORMATO E LA COTTURA

Per preparare i tre impasti di colori diversi del vostro sformato, dovete preparare prima il composto base (quello a base di miglio e besciamella). Amalgamate tra loro 500 g di miglio cotto, 275 g di besciamella, 75 g di parmigiano grattugiato e il sale (circa 2 cucchiaini). Dividete il composto base in quattro parti uguali (saranno ci circa 200 g ciascuna), che userete in questo modo per formare i tre colori:
impasto giallo: prendete 2 parti (circa 400 g di composto base) e mescolatelo ai semi di zucca leggermente sminuzzati con un coltello.
impasto arancio (con la zucca): mescolate 200 g di composto base alla stessa quantità di zucca stufata e già frullata.
impasto verde (con gli spinaci): mescolate 200 g di composto base alla stessa quantità di spinaci ripassati.

Oliate lo stampo con olio di oliva. Disponete prima lo strato arancione e livellatelo, poi quello giallo (livellate anche questo senza schiacciarlo) e infine quello verde. Livellate anche l’ultimo strato.
Accendete il forno in modalità statica a 200° C. Infornate per 30 minuti. Prima di sformare, lasciate raffreddare completamente. Versate la besciamella sulle fette e buon appetito!

Vuoi approfondire i valori nutrizionali di questa ricetta ?

Confrontate 100 g della ricetta della Cuoca Insolita con la stessa quantità di un primo piatto gluten free pronto, disponibile in commercio.

  100 g della ricetta della Cuoca Insolita100 g di un primo pronto, confezionatoDIFFERENZA 
EnergiaKcal162,8274,0-40,6%😀
Grassig7,27,3-0,8%😀
di cui saturig2,22,9-23%😀
Carboidratig17,441,0-57,6%😀
di cui zuccherig1,7😀
Fibreg1,3
Proteineg7,011,0-36,2%
Saleg0,51,5+68,4%😀

Sono una ex ricercatrice universitaria e mi è rimasto il pallino di dimostrare le cose in modo scientifico: guardate la tabella ma poi dimenticatevela!
Serve solo per farvi vedere che potete mangiare questa insolita ricetta senza fare calcoli! E’ invece molto utile per fare il conteggio dei carboidrati per i diabetici, se dovete calcolare l’insulina da prendere.

Allergeni presenti in questa ricetta

(Reg. UE 1169/11)

Verificate sempre le informazioni sull’etichetta dei prodotti che avete acquistato voi, per assicurarvi che non ci siano anche altri allergeni (in aggiunta a quelli che ho indicato io)!

Soia
Soia
Latte
Latte

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